Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

разрываетесь и упражнения, которые дает вам психотерапевт, лишь добавят вам головной боли, а не помогут вам с решением проблем.

Соответствие моим ощущениям (я нервничаю, потому что мне приходится делать слишком много всего):

14. Претензии: некоторые люди полагают, что вправе претендовать на счастье и справедливое отношение со стороны других. Их крайне оскорбляет сама мысль, что они несут ответственность за свои чувства: они не считают, что должны упорно работать, чтобы исправить сложную ситуацию. Им часто кажется, что окружающие относятся к ним несправедливо. Они сопротивляются терапии: ведь «нечестно», что они должны выкладываться, чтобы улучшить самочувствие. Одна моя пациентка сформулировала это так: «Почему я должна меняться? Это же мой муж делает меня несчастной!»

Соответствие моим ощущениям (я считаю, что имею право быть счастливым и не должен работать над своими проблемами):

15. Страх перемен: некоторые люди, несмотря на то что они несчастны, полагают, что от любых перемен будет только хуже. Тревога, вызываемая переменами, так сильна, что даже нынешнее состояние кажется им более предпочтительным. Вам может казаться, что ваша идентичность зависит от депрессии или гнева, поэтому вам, возможно, просто не хочется расставаться со своими симптомами. Другая моя пациентка как-то призналась: «По-моему, мне нравится быть в депрессии и жалеть себя».

Соответствие моим ощущениям (я боюсь менять свою жизнь):

16. Стыд: вам сложно поделиться с психотерапевтом своими болезненными чувствами и проблемами (например, рассказать об алкоголизме, изменах или о том, что вас раздражает сам психотерапевт).

Соответствие моим ощущениям (у меня есть проблемы, которыми мне стыдно делиться с психотерапевтом):

17. Эмоциональное обоснование: это одно из наиболее распространенных искажений, способное свести на нет все ваши усилия по самопомощи. Вы думаете: «Мне становится хуже. Значит, терапия ни к чему хорошему не приведет». Вы рассуждаете так: «Я чувствую себя безнадежным. Значит, я действительно безнадежен». Скоропалительные выводы на основании собственных эмоций нереалистичны и даже вредны: эмоции зачастую вызываются искаженными мыслями, которые соответствуют реальности не больше, чем отражения в кривом зеркале. Практически все пациенты иногда сталкиваются с ухудшениями во время терапии, но их отчаяние не означает, что они «безнадежны».

Соответствие моим ощущениям (когда мне плохо, я часто сдаюсь):

18. Низкая терпимость к фрустрации: многим бывает сложно придерживаться какой-то задачи, если они не получают результат сразу же. Упершись в потолок или столкнувшись с ухудшением состояния, они сдаются. Взлеты и падения – неотъемлемая часть психотерапии (да и всего на свете), поэтому полезно повышать свою терпимость к фрустрации. Это поможет вам проявлять настойчивость, необходимую для успеха.

Соответствие моим ощущениям (я часто сдаюсь, когда расстраиваюсь из-за недостаточного прогресса):

19. Супермен: вы можете считать просьбы о помощи свидетельством того, что вы «слабая», «неполноценная» личность. Если психотерапевт пытается вам помочь, вы испытываете желание сопротивляться и делать что-нибудь другое – то, что придумали сами. Это так же неразумно, как прийти на футбольную тренировку и отказываться следовать инструкциям тренера. Если вы будете настаивать, что у вас особый, оригинальный удар, то, конечно, отличитесь, но не забьете голов.

Соответствие моим ощущениям:

20. Нехватка ориентиров: во время депрессии некоторые люди соображают медленнее, им становится сложнее сосредоточиться. В такие моменты вам сложно как понять, что именно вас беспокоит, так и думать о чем-то положительном – о том, что могло бы вам помочь.

Соответствие моим ощущениям:

21. «Реальность» депрессии: некоторые люди, находящиеся в депрессии, не хотят работать над улучшением своего состояния, поскольку убеждены, что их проблемы реальны, а несчастье – неизбежно. Им кажется, что нет никакого смысла в том, чтобы записывать свои негативные мысли или пытаться думать более позитивно: ведь это будет означать, что они игнорируют реальность или верят в «силу позитива».

Соответствие моим ощущениям (я считаю, что психотерапия мне не поможет, потому что мои проблемы реальны):

22. Нежелание отказываться от негативных чувств: некоторые люди не хотят отказываться от гнева, чувства вины, депрессии или тревожности, считая все это здоровым или даже полезным. Одна коллега-психолог боялась не сдать экзамен на подтверждение лицензии и не хотела прекращать волноваться: она была убеждена, что это ей каким-то образом помогает, хотя она так нервничала, что не могла заниматься. Одна пациентка, которая раздумывала о разводе, не хотела отказываться от гнева, депрессии и суицидальных мыслей – ей казалось, что так она успокоится и на всю жизнь останется связанной неудачным браком.

Соответствие моим ощущениям (иногда мне действительно не хочется отказываться от своих негативных чувств):

23. Медицинский подход: если вы идете к врачу с кашлем или температурой, то рассчитываете, что он поставит вам диагноз и пропишет лекарство, которое вас вылечит, а вам останется лишь соблюдать постельный режим и ждать, пока лекарство подействует. Многие считают, что их аффективные расстройства вызваны неким «химическим дисбалансом» и только лекарство сможет им помочь. Поэтому мысль о необходимости разобраться в своих проблемах или выполнять задания по самопомощи им не нравится.

Соответствие моим ощущениям (я убежден, что мне может помочь только лекарство):

24. Пассивность: некоторые люди полагают, что для выздоровления достаточно просто общаться с психотерапевтом раз в неделю. Это может привести к разочарованию. Психотерапевт поможет вам определить причину проблемы и разработать пошаговый план ее решения, но в итоге вам придется самому активно работать над выполнением этого плана.

Соответствие моим ощущениям:

25. Итог: после прочтения этой памятки, вам, возможно, станут понятнее преимущества и недостатки выполнения заданий по самопомощи. Пожалуйста, отметьте, что вы об этом думаете.

Соответствие моим ощущениям (я убежден, что выполнение заданий по самопомощи будет важной частью моего лечения):

Благодарности

Мне хотелось бы поблагодарить множество людей, каждый из которых внес свой вклад в «Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью». Во-первых, хочу поблагодарить моих коллег, доктора Тони Бейтс и Шейлу Флинн. Их видение и творческий подход оказали решающее влияние на появление этой книги и послужили мне постоянным источником радости. Кроме того, я хотел бы поблагодарить многих моих пациентов, пожелавших